Velouté de courgettes aux lentilles corail

Pour l’hiver en soupe chaude, et pour l’été en soupe froide, le mariage de la courgette et des lentilles corail est un vrai régal.

Diététique et gourmande, voici une recette dont on ne se lasse pas! Facile, rapide et gouteuse, elle associe la fraicheur de la courgette et la consistance de la purée de lentilles.

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Il s’agit là d’un velouté alliant un légume vert et une légumineuse (cf Ingrédients), ce qui permet d’en faire un plat diététique et consistant.

 

 

 

Les bienfaits de ces 2 ingrédients sont maintenant bien connus, et je voudrais surtout insister sur l’intérêt nutritionnel des légumineuses. Je reprends donc le bulletin FAO, car 2016 est l’année internationale des légumineuses (rien que ça!!!), avec les avantages nutritionnels de ces aliments: « fao.org/pulses-2016 »

  •  » Dotées d’un faible indice glycémique, à faible teneur en graisse et à haute teneur en fibres, les légumineuses sont adaptées aux personnes atteintes de diabète. Leur teneur élevée en fibres augmente la satiété et aide à stabiliser la glycémie et le taux d’insuline, ce qui réduit les pointes après les repas et améliore la résistance à l’insuline. Cela fait des légumineuses un aliment idéal pour la gestion du poids.
  • Les légumineuses peuvent contribuer à réduire les risques de maladies coronariennes. Elles sont riches en fibres solubles, connues pour leurs effets positifs sur le taux du LDL-cholestérol, un facteur de risque reconnu de la maladie coronarienne.
  • Les légumineuses sont de bonnes sources de vitamines, telle que la folacine, qui aide à réduire le risque d’anomalies du tube neural (ATN), comme le spina-bifida chez les nouveau-nés.
  • Leur haute teneur en fer fait des légumineuses un aliment excellent pour prévenir l’anémie ferriprive chez les femmes et les enfants, notamment si elles sont accompagnées d’aliments riches en vitamine qui améliore l’absorption du fer.
  • La qualité des protéines est essentielle, notamment à la croissance et au développement. La qualité des protéines des régimes végétariens et des régimes alimentaires à base de plantes est sensiblement améliorée lorsque les légumineuses sont consommées avec des céréales.
  • Elles sont sans gluten, ce qui en fait un aliment bénéfique pour les personnes allergiques au gluten ou souffrant de la maladie cœliaque.
  • Les légumineuses sont riches en composés bioactifs tels que les composés phytochimiques et les antioxydants qui pourraient contenir des propriétés anti-cancer.
  • Les phytoestrogènes pourraient également empêcher le déclin cognitif, réduire les symptômes de la ménopause et favoriser la santé des os. »
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Ce velouté peut donc constituer à lui seul un repas léger comme le diner par exemple.

J’ai rajouté de la menthe séchée et du cumin en grain pour relever la courgette, ainsi qu’un bouillon de légumes bio. Vous l’aurez donc compris cette recette est simplissime…

Ingrédients (2 personnes):

  • -2 courgettes
  • -120 gr de lentilles corail
  • – 1 bouillon légumes bio
  • -2 cuillères à Soupe de Menthe séchée
  • -1 cuillère à café de cumin en poudre
  • -sel/poivre

Préparation: Faite bouillir une casserole d’eau avec le bouillon de légumes, y verser les courgettes et les lentilles, laisser cuire 20 minutes. Vider 25 cl d’eau (à réserver), et mixer. Si la consistance est trop épaisse, rajouter de l’eau. Ajouter la menthe sèche , le poivre et le cumin, goûter puis saler. C’est prêt!

 

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