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Proteines végétales?

Et si on augmentait notre consommation de protéines végétales? Pourquoi?

Que vous soyez végétarien ou non, il est interessant de se pencher vers ces sources de protéines.

Parce que c’est bon pour la santé (prévention de l’apparition de certaines maladies métaboliques), parce que certaines protéines végétales (les légumineuses) nécessitent moins d’eau que la production de viande, par ce que ça peut être un bon réflexe économique, et parce que c’est bon tout court!

Plusieurs de mes recettes sont à base de protéines végétales et je vous laisse les découvrir:

*Hummus de lentilles corail et proteines de soja à la libanaise

*Proteines de soja à la thailandaise

*Frittata de légumes au Quinoa

*Couscous végétarien

Darwin Nutrition nous offre un top 10 des sources de proteines végétales… Plongez vous dedans!

Top 10 des meilleures sources de protéines végétales

Idéales dans le cadre d’un régime végétarien ou végan, les protéines végétales sont présentes dans de nombreux aliments. Voici le top 10 des meilleures sources de protéines végétales.

1. La spiruline

La spiruline (Arthrospira platensis) est une cyanobactérie qui renferme de précieux nutriments. Riche en vitamines et minéraux, elle présente aussi une teneur élevée en protéines végétales comme le montre cette étude.

Ainsi, la spiruline apporte environ 65 g de protéines végétales pour 100 g. Ce qui en fait l’une des meilleures alternatives aux protéines animales.

La spiruline est proposée en poudre, en paillettes ou en comprimés. Elle peut se prendre comme complément alimentaire ou s’utiliser en cuisine (dans les salades, les smoothies…).

2. Le soja

Avec 36 g pour 100 g, le soja (Glycine max) est une excellente source de protéines végétales. Il est d’ailleurs un aliment phare de la cuisine végétarienne ou végane. Il est aussi idéal pour les flexitariens qui souhaitent réduire leur consommation de viande tout en conservant un apport protéiné.

En cuisine, le soja peut se consommer de nombreuses façons. Le tofu, par exemple, est obtenu à partir de lait de soja. Il existe également le tempeh et le miso.

3. La poudre de moringa

Le moringa (Moringa oleifera) est un arbre tropical connu pour être ultra-nutritif. Source de vitamines et minéraux, il contient aussi 27 g de protéines végétales pour 100 g. Il est l’une des rares sources végétales à renfermer les 8 acides aminés essentiels.

Le moringa se consomme le plus souvent en poudre, à mélanger à un jus, à ajouter dans les smoothies ou yaourts. Il existe aussi sous forme de thé (infusion de feuilles) ou de gélules.

4. Les lentilles

Parmi toutes les légumineuses, les lentilles figurent parmi les plus riches en protéines végétales : environ 25 g pour 100 g. Elles en contiennent davantage que les pois chiches ou les haricots.

Les lentilles ont l’avantage d’être polyvalentes et de pouvoir se cuisiner de différentes façons : chaudes ou froides, en salade, en soupe, en galettes végétales…

5. Les graines

D’une manière générale, toutes les graines apportent des protéines végétales. Parmi les plus riches, on peut citer les graines de chanvre (26 g pour 100 g), les graines de fenugrec (23 g pour 100 g) et les graines de sésame (18 g pour 100 g).

Vous pouvez aussi varier les plaisirs avec les graines de sésame, de tournesol… Les graines de chia, quant à elles, apportent 17 g de protéines pour 100 g.

Ajoutez-les directement sur vos salades, dans les smoothies, les gâteaux et biscuits…

6. Le quinoa

Originaire des Andes, le quinoa (Chenopodium quinoa) est une plante cultivée pour ses graines. Ces dernières renferment une quantité intéressante de protéines végétales : environ 14 g pour 100 g. Ces protéines contiennent des acides aminés dont les 8 essentiels au corps humain.

Une fois cuites, les graines de quinoa se mangent en salade, en taboulé, en accompagnement de légumes… On trouve également de la farine de quinoa et des flocons de quinoa, à ajouter dans les mueslis.

7. Les baies de goji

Les baies de goji sont appréciées pour leur goût sucré mais aussi pour leur valeur nutritionnelle. Non seulement riches en vitamines et antioxydants, elles contiennent environ 12 g de protéines végétales pour 100 g. Ces dernières renferment 18 sortes d’acides aminés dont 8 essentiels.   

Les baies de goji séchées peuvent se consommer telles quelles, comme en-cas au cours de la journée. Elles peuvent aussi s’ajouter dans les mueslis, les smoothies, les barres protéinées maison…

8. La poudre de maca

Avec environ 10 g pour 100 g, la maca (Lepidium Meyenii) est une source intéressante de protéines végétales. Une fois broyé, son tubercule est proposé sous forme de poudre.

La poudre de maca a un léger goût de noisette. Elle peut remplacer une partie de la farine dans les préparations boulangères (gâteaux, pain…). On l’utilise également dans les smoothies et les boissons santé.

9. Les pois chiches

Avec les lentilles et les haricots, les pois chiches font partie des légumineuses qui apportent le plus de protéines végétales. Ainsi, ils en contiennent environ 5 g pour 100 g. Ils se distinguent aussi par leur teneur en fibres, vitamines, minéraux et oligo-éléments.

Les pois chiches sont délicieux en salade, dans les galettes ou boulettes végétales, le couscous…

10. Le shiitaké

Le shiitaké (Lentinula Edodes) est un champignon comestible originaire d’Extrême-Orient. Apprécié pour son goût délicat, il est aussi source de protéines végétales : 2,4 g pour 100 g. Il contient 18 acides aminés dont 7 des 8 essentiels à l’organisme.

Le shiitaké peut se déguster cru ou cuit, en salade, en fricassée…

Auteur : Quentin Molinié, fondateur de Darwin-Nutrition.fr, co-auteur du livre Les Aliments Bénéfiques (Editions Mango), producteur du podcast “Révolutions Alimentaires”.

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Alimentation intuitive

Depuis de nombreuses années, je travaille avec mes patients en alimentation intuitive.

En effet, les patients qui viennent consulter pour du surpoids ou bien pour des troubles du comportement alimentaire, ont eu souvent recours à plusieurs régimes restrictifs qui ont mis à mal leur métabolisme de base, et surtout qui ont brouillé les signaux de faim et de satiété.

Grace à des outils d’alimentation thérapeutique en pleine conscience, c’est à dire être attentif à son moment « repas » (regarder son assiette, manger lentement, s’arrêter quand on plus faim), on est capable de recadrer ses apports pour qu’ils soient au plus près de nos réels besoins.

Voici les outils que j’utilise:

Portail AVIITAM: https://www.aviitam.com/

Livre: Le plaisir de manger moins en pleine conscience, écrit par 2 médecins Nutritionnistes

Et le programme Equilibra Mind de l’institut Bicher

N’hésitez pas si vous souhaitez approfondir le sujet,

Bonne journée!