Hachis parmentier diététique et végétarien (faible IG)

Un bon plat familial, rapide et diététique, voici ma version végétarienne du hachis parmentier.

IMG_2943

Je vous ai déjà parlé des protéines de soja texturées dans ma recette d’empanadas végétariensJe ne vais pas vous refaire « l’exposé » sur les protéines de soja , mais pour faire court, il s’agit d’une très bonne source de protéines végétales, peu couteuse et facile à trouver dans tous les rayons bio de supermarchés.

Il est important de varier ses sources de protéines, certains nutriments ne se retrouvent que dans les protéines animales (fer héminique, vitamine A). Si vous ne consommez que des protéines végétales, il est important de rechercher des sources végétales de fer, et de béta-carotene (le précurseur de vitamine A).

IMG_2945

Revenons à notre recette! Je vous parlais donc d’un plat familial, traditionnel: le hachis parmentier. J’ai eu envie de le revisiter en version moins grasse, et moins sucré. Je vous avais déjà présenté mon parmentier de canard à la songe vanillée, mais cette fois ci, la recette est plus simple, et moins « exotique ».

La pomme de terre cuite et réduit en purée a un index glycémique élevé. Il ne faut pas bannir la pomme de terre de son alimentation, mais pourquoi pas changer un peu les habitudes et la remplacer de temps en temps par la patate douce.

Ici, il s’agit d’un mélange de purée de choux fleur et de patate douce, une bonne occasion de cuisiner ces légumes autrement.

NB: pour cette recette, l’idéal est de trouver des protéines de soja petits morceaux. Pas d’inquiétude si vous ne trouvez que en « gros » morceaux, il suffit de les couper en 2 une fois réhydratées.

Vous pouvez tout à fait réaliser cette recette avec de la viande hachée, il est conseillé de ne pas utiliser de la viande de boeuf hachée de plus de 15% de matière grasse.

Voici ma recette:

Ingrédients (pour 6-8 personnes)

  • 1 kg de patate douce
  • 500 gr de choux fleur
  • 10 cl de lait
  • 20 gr de beurre +5 gr pour dorer la panure
  • 1 botte de persil
  • 1 c à café de noix de muscade
  • 120 gr de protéines de soja -petits morceaux (ou 400 gr de viande hachée)
  • 1 c à S d’huile végétale
  • 1 oignon
  • 2 gousses d’ail
  • 1 cube bouillon à diluer dans 5 cl d’eau
  • Bouquet garni
  • Sel/Poivre
  • Chapelure complète (ou réduire en miette des biscottes complètes)

Préparation:

*Épluchez, laver les légumes, et découpez en morceau. Mettre à cuire dans de l’eau bouillante une vingtaine de minutes, les légumes doivent être tendres.

*En attendant, réhydratez les protéines de soja dans un saladier en les recouvrant d’eau pendant au moins 15 minutes (elles doivent ramollir).

*Faites revenir un oignon avec l’huile, et ajoutez l’ail haché à feux très doux. Dès que l’oignon commence à dorer, ajouter les protéines de soja et faites revenir pendant 5 bonnes minutes. Ajoutez le bouquet garni, ainsi que le bouillon de légumes dilué et couvrir pendant 20 minutes.

*Préparez la purée: écrasez les légumes et mettre sur le feu en ajoutant le lait

*Hachez le persil, et ajoutez dans la purée avec le beurre et les épices. Bien mélanger pour obtenir un mélange homogène. Retirez du feu.

*Préchauffez le four à 180°C.

*Retirez le bouquet garni, et versez les protéines de soja dans un plat. Recouvrir de purée, et versez la chapelure sur la purée. Coupez les 5 gr de beurre en petit morceau, et répartir sur la chapelure.

*Enfournez pendant 5 minutes à 180 °, puis au grill à 220 ° pendant une dizaine de minutes jusqu’à ce que la chapelure soit dorée.

 

Laisser un commentaire

Entrez vos coordonnées ci-dessous ou cliquez sur une icône pour vous connecter:

Logo WordPress.com

Vous commentez à l'aide de votre compte WordPress.com. Déconnexion / Changer )

Image Twitter

Vous commentez à l'aide de votre compte Twitter. Déconnexion / Changer )

Photo Facebook

Vous commentez à l'aide de votre compte Facebook. Déconnexion / Changer )

Photo Google+

Vous commentez à l'aide de votre compte Google+. Déconnexion / Changer )

Connexion à %s