Voici une recette facile de repas léger et gourmand, complet et diététique.
Les croquettes de courgettes, sont réalisées ici avec des flocons d’avoine et de la farine à faible index glycémique. Par exemple ici j’ai utilisé de la farine de coco, mais on peut tout à fait la remplacer par de la farine de quinoa, de la farine complète ou intégrale. Pour y voir un peu plus clair dans mes « farines », jetez un œil à ma page Ingrédients.
Les protéines sont apportées par des œufs pour les croquettes et par le saumon et le yaourt du Tzatziki.
Je vous le disais, une recette facile, car elle utilise peu d’ingrédients. La préparation peut paraître fastidieuse, car il faut saler et laisser les concombres et les courgettes « rejeter » l’eau à l’aide d’un saladier et d’une passoire.
Pour le Tzatziki, j’ai réalisé un fromage frais onctueux à base de yaourt (grec ou brassé) grâce à une astuce familiale très facile (labné libanais)…merci Papa, merci Maman…recette ci dessous!
Voici ma recette:
Ingrédients
Pour 6-8 croquettes
- 2 courgettes
- 40 gr de flocons d’avoine
- 40 gr de farine de coco (ou autre farine à faible Index glycémique à retrouver dans Ingrédients)
- 3 œufs
- 1 c à café de levure chimique
- 1 c à S de paprika
- 1 c à S d’origan
- 1 pincée de piment
- Sel/poivre
Pour le tzatziki au saumon fumé
- 3 yaourt à la grecque ou 3 yaourt brassés nature
- 3 petits concombres
- 1 gousse d’ail
- 1 tranche de saumon fumé
- Sel/Poivre
Préparation:
Les premières préparations:
- Commencer par éplucher les courgettes, puis les râper (râpe à fromage), afin d’obtenir des petits copeaux. Les placer dans une passoire, et saler. Laisser reposer 30 minutes au dessus d’un saladier.
- Puis éplucher les concombres et les couper en tranches fines, saler, et mettre dans un saladier au frigo pendant 30 minutes.
- Préparer un fromage onctueux à base de yaourt: Disposer une passoire au dessus d’un saladier, et tapisser la passoire d’un linge propre. Versez les yaourt, salez légèrement, et recouvrir le linge sur le yaourt. Laissez à température ambiante pendant 30-45 minutes.
Puis:
Croquettes:
- Mélanger dans un saladier, les flocons d’avoine avec la farine, la levure, et les épices.
- Essorer les courgettes: mettre dans un linge propre, et essorer pour faire « sortir » le maximum d’eau possible.
- Ajouter les courgettes au mélange farine-flocons, puis casser les œufs entiers et bien remuer.
- Former des galettes de 3-4 cm d’épaisseur à l’aide de vos 2 paumes de main.
- Faire chauffer une poêle plate (type poêle à crêpe), badigeonner d’huile, et faire cuire à huile chaude. 2-3 minutes sur chaque face.
Tzatziki :
- Sortir les concombres du frigo, procéder comme pour les courgettes: essorer à l’aide d’un torchon pour faire « sortir » le plus d’eau possible.
- Hacher une gousse d’ail, et ajouter le « fromage » frais à la préparation, poivrer.
- Couper une tranche de saumon en fines lamelles et mélanger au Tzatziki.
