Croquettes de courgettes et tzatziki au saumon fumé

Voici une recette facile de repas léger et gourmand, complet et diététique.

img_6645-1

Les croquettes de courgettes, sont réalisées ici avec des flocons d’avoine et de la farine à faible index glycémique. Par exemple ici j’ai utilisé de la farine de coco, mais on peut tout à fait la remplacer par de la farine de quinoa, de la farine complète ou intégrale. Pour y voir un peu plus clair dans mes « farines », jetez un œil à ma page Ingrédients.

Les protéines sont apportées par des œufs pour les croquettes et par le saumon et le yaourt du Tzatziki.

img_6650-1

Je vous le disais, une recette facile, car elle utilise peu d’ingrédients. La préparation peut paraître fastidieuse, car il faut saler et laisser les concombres et les courgettes « rejeter » l’eau à l’aide d’un saladier et d’une passoire.

Pour le Tzatziki, j’ai réalisé un fromage frais onctueux à base de yaourt (grec ou brassé) grâce à une astuce familiale très facile (labné libanais)…merci Papa, merci Maman…recette ci dessous!

Voici ma recette:

Ingrédients

Pour 6-8 croquettes

  • 2 courgettes
  • 40 gr de flocons d’avoine
  • 40 gr de farine de coco (ou autre farine à faible Index glycémique à retrouver dans Ingrédients)
  • 3 œufs
  • 1 c à café de levure chimique
  • 1 c à S de paprika
  • 1 c à S d’origan
  • 1 pincée de piment
  • Sel/poivre

Pour le tzatziki au saumon fumé

  • 3 yaourt à la grecque ou 3 yaourt brassés nature
  • 3 petits concombres
  • 1 gousse d’ail
  • 1 tranche de saumon fumé
  • Sel/Poivre

 

Préparation:

Les premières préparations:

  • Commencer par éplucher les courgettes, puis les râper (râpe à fromage), afin d’obtenir des petits copeaux. Les placer dans une passoire, et saler. Laisser reposer 30 minutes au dessus d’un saladier.
  • Puis éplucher les concombres et les couper en tranches fines, saler, et mettre dans un saladier au frigo pendant 30 minutes.
  • Préparer un fromage onctueux à base de yaourt: Disposer une passoire au dessus d’un saladier, et tapisser la passoire d’un linge propre. Versez les yaourt, salez légèrement, et recouvrir le linge sur le yaourt. Laissez à température ambiante pendant 30-45 minutes.

Puis:

Croquettes:

  • Mélanger dans un saladier, les flocons d’avoine avec la farine, la levure, et les épices.
  • Essorer les courgettes: mettre dans un linge propre, et essorer pour faire « sortir » le maximum d’eau possible.
  • Ajouter les courgettes au mélange farine-flocons,  puis casser les œufs entiers et bien remuer.
  • Former des galettes de 3-4 cm d’épaisseur à l’aide de vos 2 paumes de main.
  • Faire chauffer une poêle plate (type poêle à crêpe), badigeonner d’huile, et faire cuire à huile chaude. 2-3 minutes sur chaque face.

img_6622

Tzatziki :

  • Sortir les concombres du frigo, procéder comme pour les courgettes: essorer à l’aide d’un torchon pour faire « sortir » le plus d’eau possible.
  • Hacher une gousse d’ail, et ajouter le « fromage » frais à la préparation, poivrer.
  • Couper une tranche de saumon en fines lamelles et mélanger au Tzatziki.

img_6636