Couscous Végétarien (le plein de vitamines, faible Index glycémique)

Des légumes savoureux, des épices d’orient, des pois chiches, des graines…une marmite, un peu d’huile d’olive et le tour est joué!

Après en avoir goûté un dans un restaurant Végan (premier repas 100% végan pour ma part), j’ai eu bien évidemment envie de refaire cette recette!

Le restaurant en question se trouve en Afrique du Sud, et (pour ceux qui ne peuvent se rendre sur place) la fabuleuse gérante met en ligne ses recettes! Il s’agit de « The Seedling restaurant« , le principe étant de savourer des ingrédients dont on connait la provenance (puisque on voit pousser les graines que l’on plante). Après avoir longuement échangé avec elle, j’ai eu envie de m’inspirer de sa cuisine. Nous ne sommes pas végan, mais le repas proposé était juste succulent!

Pour ne pas avoir un index glycémique trop important, j’ai utilisé de la semoule de quinoa-épeautre, mais à vous de voir selon celle que vous pouvez trouver. En tout cas, il faut éviter la semoule traditionnelle blanche, et utiliser de la semoule complète voire intégrale.

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Voici ma recette!

Pour 6 personnes

  • 1 oignon
  • 3 gousses d’ail
  • 2 courgettes
  • 2 carottes
  • 1 brocolis
  • 1 poivron rouge
  • 150 gr de pois chiche en boite
  • 1 poignée de graines de courge
  • 1 poignée de graines de lin
  • 2 à 3 c à soupe d’huile d’olive
  • 2 c à S de concentré de tomate (facultatif)
  • 1 botte de coriandre ou de persil frais
  • Eau
  • 1 bouillon de légume bio
    • Epices: type « Ras el hanout »
  • 1 c à S de cumin en poudre
  • 1 c à S de cumin en grain
  • 1 c à S de gingembre en poudre
  • 1 c à S de coriandre en poudre
  • 1 c à S de paprika doux
  • 1 c à café de curcuma
  • 1 c à café de cannelle en poudre
  • 1 graine de cardamome
  • 1 pincée de piment de Cayenne en poudre
  • 1 pincée de clou de girofle moulu ou 1 clou de girofle entier
  • Sel/poivre noir

Préparation:

  • Coupez l’oignon en lamelles, lavez et coupez les légumes en rondelle ou en cubes.
  • Faites revenir l’oignon avec un peu d’huile d’olive, puis rajoutez les carottes, bien faire revenir à feu moyen. Puis ajoutez les brocolis, le poivron et enfin les courgettes. Rajoutez un peu d’huile si besoin et montez le feu pour faire dorer les légumes. Ajoutez les gousses d’ail hachées et les graines. Bien remuer sans réduire les légumes en purée.
  • Ajoutez les épices, et le concentré de tomate, les pois chiche puis couvrir d’eau a hauteur des légumes.
  • Ajoutez la moitié d’un carré bouillon bio, baissez le feu.
  • Laissez mijoter au moins 1h30-2heures.
  • Ajoutez les feuilles de coriandre (ou le persil) en fin de cuisson
  • Préparez la semoule 5-10 minutes avant de servir : 1 dose de semoule, pour 1 dose d’eau chaude (avec l’autre moitié du bouillon de légumes dans mon eau chaude). Couvrir 5 minutes (selon préparation de votre marque de semoule).

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Bon ap’…. couscous, légumes, végétarien

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