Boulghour aux légumes grillés et à la féta

Voici une variante du taboulé, pour un repas sain, léger et complet. Du boulghour complet, des légumes du soleil (courgettes, aubergines, tomates), de la féta et de la menthe fraiche…on voyage en Méditerranée!

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Rapide à préparer, le seul « temps  mort » nécessaire est celui qui permet au boulghour et aux légumes de refroidir. L’idéal étant de réaliser cette recette la veille pour le lendemain, le boulghour aura le temps de s’imprégner du jus des légumes et des essences la menthe.

Les « pressés », vous pouvez réaliser cette recette en plat chaud en remplaçant la fêta par du poulet par exemple ou simplement par des pois chiche pour un plat végétarien.

Les chanceux qui ont des figues fraiches dans leur jardin, peuvent en couper quelques unes pour agrémenter le plat.

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Voici ma recette:

Temps de préparation dont cuisson: 25 minutes
+ temps pour refroidir les légumes et le boulghour

Ingrédients pour 2 personnes

  • 120 gr de Boulghour complet
  • 1 aubergine
  • 1 courgette
  • 10 aine de tomates cerise
  • 1 gousse d’ail
  • 1 oignon rouge
  • 100 gr de féta
  • 8-10 olives noires
  • 10 feuilles de menthe fraiche
  • cube bouillon de légumes Bio
  • Huile d’olive, citron, vinaigre balsamique

Préparation:

Laver les légumes, couper les aubergines et les courgettes en 3 dans le sens de la longueur, puis réaliser des lamelles de légumes d’environ 2-3 mm d’épaisseur.

Badigeonner les tranches de légumes avec un mélange d’ 1 c à S d’huile d’olive, d’une gousse d’ail haché et 1 c à S d’eau, à l’aide d’un pinceau. Étaler sur une feuille de papier cuisson, et enfourner pendant 20 minutes à 200°C, retourner les tranches puis mettre 3 à 5 minutes au grill à 230°C. Puis sortir pour refroidir.

En attendant, rincer le boulghour, le mettre dans une casserole avec 30 cl d’eau chaude et un bouillon de légumes. Faire cuire 5 minutes, puis ôter du feu et couvrir d’une assiette.

Laisser refroidir et laisser le boulghour absorber l’eau.

Couper les légumes en petits morceaux, les tomates cerises en 2, l’oignon rouge en fines lamelles et mélanger au boulgour. Mettre au frais pendant 30 minutes.

Puis ajouter la féta coupée en petits morceaux, les olives hachées grossièrement, et la menthe fraiche.

Préparer la sauce: 2 c à S d’huile d’olive, 1 c à café de citron et 1 cuillère à café de vinaigre balsamique, sel et poivre. Si vous réserver le plat une nuit au frais, mettre la « vinaigrette » au moment de servir.

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2 réflexions au sujet de “Boulghour aux légumes grillés et à la féta”

  1. Merci énormément pour ce partage de recettes belles, saines, et super bonnes …. je viens d’acquérir votre livre et j’adore c’est exactement ce que je cherchais, j’avais les bases mais aucune imagination et pas sûre pour les associations…bref merci pour toutes ces recettes vous m’ôtez une EnOorme épine du pied. Avec tous les remerciements d’une maman qui n’est plus à cour d’idées pour les menus… MERCI.

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